Подтянутые ягодицы красиво оттеняют женские формы, особенно, если носить обтягивающие шорты или купальник. Эта часть тела, согласно опросам, особенно сильно привлекает мужское внимание. Однако ягодицы всегда были проблемной зоной, которая не давала покоя многим женщинам. Это связано с физиологией, так как у женщин жировые складки образуются, к сожалению, именно в области бедер и ягодиц. У мужчин, для сравнения, жир откладывается в основном на животе.

{hydo1} делаем попу привлекательной

Однако сильно расстраиваться по поводу утративших форму ягодиц не стоит. Приложив усилия, можно относительно быстро вернуть им упругость и получить формы своей мечты. Для этого достаточно лишь заняться собой и систематически производить специальные упражнения, чтобы накачать ягодицы. Главное, не забывать о том, что занимаясь только одной «физкультурой», добиться результата будет сложно. Так для получения красивой попы, крайне важно использовать принципы здорового питания в сочетании с физическими нагрузками. Причем последние еще и необходимо обязательно разнообразить, применяя не только приведенные здесь варианты упражнений, но и дополняя их другими нагрузками, цель которых – помочь убрать лишнюю массу. Наиболее хорошо себя зарекомендовали в таких случаях занятия аэробикой, устраняющие лишний вес и благотворно влияющие на сердечнососудистую систему. Но, это уже другая тема, а пока нужно освоить несложные упражнения на ягодицы для женщин.

Приседания

просто и эффективно

Из всех видов упражнений они дают наиболее быстрый и действенный результат. Кроме того, укрепляются мышцы ног, косого пресса и так далее. Как следствие, занимаясь приседаниями, можно заставить значительно лучше выглядеть еще и сами ноги, а также талию. Разобравшись с тем, что этот вид нагрузок – это просто супер упражнения для отвисших ягодиц, нужно рассмотреть, как же правильно их выполнять, чтобы извлечь максимум пользы.

Встаньте прямо, слегка расставив ноги, держа гантели в руках. Если долго не уделялось время тренировкам, то можно пока работать без них. Итак, держа гантели на высоте плеч, смотрят прямо перед собой и медленно сгибают колени. При этом попу отставляют назад, пока бедра не займут позицию, параллельную линии пола. Не опускаясь ниже этого уровня, фиксируют положение на пару секунд. Затем можно не торопясь вернуться к вертикальной позиции. При движении вверх напрягают мышцы ягодиц. Осуществляя приседания, нельзя забывать о правильной технике дыхания. Выдох лучше выполнять при движении вверх, а вдыхать при опускании вниз. Осуществляют, как правило, 2-3 серии по 15-20 раз.


Почему полезно пить воду утром Узнайте, зачем пить воду утром натощак, какую воду нужно пить, как правильно, в чем выгода приема большого количества воды, и как с помощью воды лечить разные болезни
Как ухаживать за ногами правильно Узнайте, что включается в себя правильный уход за ногами, как ухаживать за своими ногами мужчинам, на что обратить внимание, какие средства можно использовать, чего опасаться и прочее

Выпады

сложно но ещё более эффективно

Выпады – это также весьма результативные упражнения, чтобы накачать ягодицы. Фактически, это знакомые уже по выше описанному пункту приседания, лишь усилие чередуется с одной ноги на другую. Для начала следует встать ровно и немного расставить ноги. Как и в прошлом варианте, данный комплекс может выполняться с гантелями для достижения большего результата, но вначале можно обойтись и без них.

Заняв исходную позицию, делают широкий шаг вперед, к примеру, левой ногой. Опускаясь, перемещают вес тела на нее. При этом следует опустить тело так, чтобы в конечном положении левое колено было расположено над пальцами левой ноги. Выполняя приседание, пятку правой ноги можно отрывать от земли. Техника такая же, как и в прошлом пункте – опустившись на вдохе, фиксируют положение на 2-3 секунды, а потом, выдыхая, возвращаются в вертикальную позицию. Сперва делают 2-3 серии, по 5 для одной ноги, после чего также, но уже для другой. При желании можно чередовать, но тогда между сменами ног не должно быть отдыха.

Упражнения для отвисших ягодиц на полу

вариантов много

Стают на четвереньки. Ноги в коленях сгибают так, чтобы бедра образовали угол в 90 градусов к полу. Важно удерживать голову поднятой вверх. Приняв эту позицию, поднимают правую ногу, сохраняя при этом угол сгибание колена (90 градусов). Поднимают ее до тех пор, пока бедро не займет параллельную корпусу позицию. Затем нужно напрячь правую ягодицу, продолжая удерживать ногу поднято 2-3 с, после чего ее опускают на исходную. Далее процедура повторяется для другой ноги. Всего 2-3 серии по 10-15 повторений.

Поднимание тела на одной из ног

Потребуется step с регулируемой высотой, которую можно будет изменить после того, как мышцы окрепнут. Упражнения на ягодицы для женщин со «степом» действительно крайне эффективны. Если нет под рукой «степа», не беда. Для начала можно выполнять их на ступеньках или просто положив небольшое количество широкоформатных книг, главное, чтобы они не соскальзывали. Иначе есть риск получить травму.

Техника выполнения довольно проста и состоит она в подъеме тела на одну из ног. Для этого ставят для начала левую ногу, поднимаются, напрягая ягодицы и фиксируя положение в высшей точке подъема. Затем опускаются и повторяют движение с той же ногой. Чем выше step, тем лучше результаты, потому что таким образом значительно увеличивается интенсивность тренировки. Наилучших результатов можно достичь, устанавливая высоту на уровне колен. Оптимально делать не менее 3-х серий по 8 -12 раз.

Альтернативой этому упражнению может стать бег по лестнице, но, чтобы выполнять его необходимо иметь хорошую физическую форму, так как это упражнение хоть и дает хороший результат, но требует выносливости и неплохо подкачанных мышц.

Приседания возле стены

стремимся к совершенству

На первый взгляд, данное упражнение чрезвычайно напоминает простые приседания, однако его выполнение может показать более легким, поскольку не так важно соблюдать координацию тела во время выполнения. Для начала следует занять исходную позицию, чтобы сделать это правильно, нужно прижаться к стене, а затем отступит от нее, сделав небольшой шаг. После чего наклоняются назад так, чтобы спина прижалась к стене, а ноги остаются на месте – сантиметрах в 40-50 от стены. Техника исполнения уже знакома по первому пункту, причем количество серий не меняется.

Полезные советы

Перед тем, как приступить к выполнению, чтобы на собственном опыте узнать, насколько эффективны упражнения на ягодицы для женщин, следует хорошо размяться, или выполнять их непосредственно после принятия ванной, когда мышцы и сухожилия наиболее эластичны. В качестве разминки используют круговые движения стопой, ногой в области колена и махи ногами в разные стороны. Крайне полезным будет сделать немного вращений телом в области талии и произвести серию наклонов вперед, назад и в стороны.

Выполняя описанные комплексы действий, главное – не переусердствовать. Делать их нужно следует в спокойном темпе, контролируя дыхание и прислушиваясь за своими ощущениями. Не нужно усердствовать, иначе можно легко получить травму колена. Начать нужно с небольших количеств повторений, периодически, к примеру, раз 1-2 недели, немного увеличивая интенсивность. Главное, делать упражнения для отвисших ягодиц регулярно, не бросая их, и тогда можно рассчитывать на хороший результат.

Конечно, чтобы получить максимальный эффект, нужно привить себе полезные привычки в области здорового питания. Только сочетание упражнений и здорового питания может дать гарантированный успех и получить стройные ножки и подтянутые ягодицы.

{hydo2} Автор: admin от 11-11-2013, 21:52